Tartalom

A Whole Body Reset tanácsadói 7

Bevezetés – Lapos has 50 felett 9
o A Whole Body Reset áttekintése

1. fejezet – A fehérjeidőzítés életkort meghazudtoló varázsa 21

Sokkolóan új áttörés a táplálkozásban
o Két „egészséges” étrend története

2. fejezet – Változó test, változó szükségletek 35

Miért kell máshogy táplálkoznunk, mint a harmincas éveinkben?
o A Whole Body Reset gyors receptválasztéka

3. fejezet – Kövessük egy napon át a Whole Body Reset elveit! 45

Egy egyszerű étkezési terv hogyanja és miértje
o 7 napos Whole Body Reset-menüminta

4. fejezet – A jobb egészség hat egyszerű titka 57

Amire valóban szüksége van a testednek
5. fejezet – A hasad története belülről elmesélve 75
Pontosan mi is az a hasi zsír, és hogyan kerül oda?
6. fejezet – Hogyan segít a Whole Body Reset leküzdeni a betegségeket 83
és megmenteni az életedet? (Újra és újra...)
Nemcsak jobban fogsz kinézni, hanem jobban is fogod érezni magad!
7. fejezet – Miként segít a Whole Body Reset borotvaélesen tartani 97
az elmédet?
A hasad és az elméd elhallgatott viszonya
8. fejezet – Címkedekódoló trükk 113
Hogyan találd meg a tested számára legmegfelelőbb ételeket?
o A Whole Body Reset-bevásárlólista – és néhány, a listán nem szereplő
„egészséges élelmiszer”
9. fejezet – Menj csak nyugodtan étterembe! 135
Mit együnk (és mit ne) a kedvenc éttermeinkben?
(Igen, ebbe a gyorséttermek is beletartoznak!)
10. fejezet – Dobd ki a régi diétás könyveidet! 137
Miért nem működnek az egykori fogyókúrás étrendek?
11. fejezet – Az anyagcseremítosz 157
Ha az edzés nem a fogyásról szól (ami így van), akkor mégis miért csináljuk?
12. fejezet – Whole Body Reset-fitneszterv 165
Az eszköz- és kifogásmentes program, amellyel az erődet és
az állóképességedet teljesen új szintre emelheted
13. fejezet – A puding próbája 193
Gyakran ismételt kérdések és könnyen megválaszolható dilemmák
14. fejezet – Whole Body Reset-receptek 207
Szuper finom ételek és nasik az egész család számára

1. függelék 299
A Whole Body Reset teljes receptválasztéka
2. függelék 309
A 10 napos Whole Body Reset-módszer étkezési terve

Köszönetnyilvánítás 314
Jegyzetek 316
Egzotikus alapanyagok és ételek listája 327
Receptek listája 329
Tárgymutató 332
A szerzőkről és az AARP-ről 346
 Bevezetés
Lapos has 50 felett

A súlygyarapodás nem jár együtt kötelezően a korral.

Mindazok a negatívumok, amelyeket az ötvenes és afeletti életkorokhoz
társítunk – a bővülő derékvonal, lágyabb izmok és az általános fizikai
hanyatlás...
Nem szükségszerűek.
Elkerülhetők.
Sőt, visszafordíthatók.
És mégis...
Középkorúként a többségünk küzdelmet vív a súlyával. A harmincas és
negyvenes éveinkben beváló általános fogyókúrás trükkök már nem tudnak
megóvni a ránk rakódó kilóktól. Lehet, hogy ugyanolyan egészségesen táp-
lálkozunk, és ugyanannyit edzünk, mégis hízunk, és látszólag gyorsabban,
mint valaha. Miért?
Ez a könyv megválaszolja ezt a kérdést, és bemutatja az egyszerű, bevált
és hatékony módszert, ami képes visszafordítani az életkorral járó súlynöve-
kedést és izomvesztést, képes lapossá tenni a hasat, valamint csökkentheti
a mozgáskorlátozottság, a betegségek és az értelmi, fizikai hanyatlás kocká-
zatát.
Ez nem divatdiéta.
Semmiben nem hasonlít azokra a diétákra, amikről valaha is olvastál.
Ez a Whole Body Reset (WBR, jelentése: ‚a test visszafiatalítása’).*

„Régen vékony voltam...”

Bárhol is ülsz éppen, egy pillanatra nézz lefelé.
Látod a hasad? Nagyobb, mint egykor volt, nem?
A hasi zsír sokféle érzést vált ki. Ezt az egyre növekvő úszógumit, ezt a
„középkorúként ránk rakódott felesleget” könnyű személyes sértésként

*
A könyv amerikai termékek és arra vonatkozó irányadó referenciaértékek megjelenítését tar-
talmazza. A magyar termékek esetén mindig ellenőrizd a címkén található referenciadatokat.

9
 WHOLE BODY RESET

értékelni. Folyton ott van előttünk, és úgy tűnik, mint ami nem fog elmúl-
ni. Sőt, mintha egyre nagyobb lenne. Nem számít, hányféle edzésfajtát
próbáltál már ki, hány diétán vagy túl, mennyi táplálékkiegészítőt vagy
„szuperételt” fogyasztasz, a hasi zsír olyan makacs, mint egy fáradt három-
éves. Semmilyen logikának nem engedelmeskedik, nem használ az alkudo-
zás és a könyörgés sem. A férfiak a húszas és hatvanas éveik között átlagosan
több mint 200 százalékos zsigeri zsírnövekedést tapasztalnak – ez a zsír a
hasunk mélyén rakódik ránk, és úgy körbeveszi a belső szerveinket, mint
a rajongók a rocksztárt. A nők 400 százalékos növekedést tapasztalnak az
ilyen típusú zsírok mennyiségében.
A hasi zsír – gondolhatjuk – talán annak a jele, hogy kudarcot vallottunk.
Vagy csak annak a jele, hogy megöregedtünk.
Ha valaha éreztél már így, akkor üdv a csapatban.
Életem nagyobbik részében könnyű volt kordában tartani a súlyomat.
A fogyás valójában maga volt a karrierem: az elmúlt néhány évtizednek
szinte minden diétás trendjét kutattam, írtam róla és követtem. Megosztot-
tam a gluténmentes kenyeremet Novak Djokovic teniszbajnokkal, és együtt
izzadtam Danica Patrick autóversenyzővel. Követtem a paleo, a zsírszegény,
a szénhidrátszegény, a vegetáriánus, a vegán és az elhízást gátló étrendeket.
Kipróbáltam az időszakos böjtöt (intermittent fasting), tisztítókúrát tartot-
tam, majd organikus, azt követően cukormentes ételeket fogyasztottam.
Közel két évtizedet töltöttem a Men’s Healthnél, ahol gyakorlatilag meg-
alkottuk a „hasizom” szót. És ez idő alatt én szerkesztettem a nagy sikerű
Eat This, Not That! (Ezt edd, ne azt!) franchise-t, ami először élelmiszerro-
vatként jelent meg, majd könyvsorozat lett belőle, azt követően pedig saját
magazin és weboldal. Szerzőként, szerkesztőként vagy kiadóként több mint
két tucat New York Times-bestsellerben volt részem a diéta és táplálkozás
területén.
Más szóval, amit csak meg tudsz enni, arról valószínűleg írtam már
könyvet.
Aztán néhány évvel ezelőtt két dolog történt. Először is betöltöttem az
ötvenet.
Aztán csatlakoztam az Amerikai Nyugdíjasok Szövetsége (American
Association of Retired Persons – AARP) csapatához.
Vezető szerkesztőként felügyelem az AARP The Magazine és az AARP
Bulletin egészségügyi és wellnessrovatait. Amikor a közel 38 millió tagunk
megírja egészségügyi és fitneszaggályait, én vagyok az a fickó, akinek el-
árasztják a postaládáját. Tagjaink között pedig újra és újra felbukkan az

10
 BEVEZETÉS

aggodalom: „Régebben vékony voltam. Most meg túlsúlyos vagyok. És

nem úgy tűnik, mintha tehetnék ellene bármit is.”
Én is így éreztem. Ugyanúgy étkeztem, mint mindig, ugyanazt az egész-
séges, kiegyensúlyozott étrendet követtem, ami miatt a 32-es nadrágjaimba
még a negyvenes éveimben is belefértem. De a régi ruháim egy idő után
már nem voltak jók rám, a hasam egyre nagyobb lett, és a régi étkezésem,
valamint az edzés sem segített ezen.
Egészségügyi témákkal foglalkozó újságíróként tudtam, hogy ez az új
küllem többet jelent annál, mint hogy rosszul nézek ki: a hasi zsír veszélyes.
A szubkután („bőr alatti”) zsírral ellentétben, amelyet az ujjaink közé csíp-
hetünk, a hasi vagy zsigeri zsír a hasüregben helyezkedik el, és körbeveszi
a főbb szerveinket. Ahogy nő, úgy gyulladást okozó vegyületeket termel,
olyan anyagokat, amelyek összefüggésbe hozhatók az érelmeszesedés, az
asztma, az autoimmun betegségek és az Alzheimer-kór kialakulásával..., és
ezek csak ízelítők. A listához hozzávehetjük a vastagbél-, a mell- és a prosz-
tatarák, a 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és a szívbetegségek fokozott
kockázatát. A Covid–19 megjelenése még inkább feltette a pontot az „i”-re,
mivel a hasi zsír szipogó kis mellékszereplője – a krónikus gyulladás –
a koronavírus-szövődmények egyik legfontosabb kockázati tényezőjeként
jelentkezett. A túlsúly még az elesés vagy a halálos kimenetelű autóbaleset
kockázatát is növelheti. A lényeg: ha meg is ölhet, akkor a hasi zsír jó esély-
lyel jelentős szerepet tud magáénak.
Egy olyan programra volt szükségem, amelyet kifejezetten az én korosz-
tályomnak terveztek – egy okos, egyszerű, hatékony étkezési tervre a közép-
korú és annál idősebb emberek számára. Így hát körülnéztem, és rájöttem...
A korunkbelieknek nincs sok lehetősége.
Mindazon számtalan diétás program közül, amelyek azt állítják, hogy
„lehántják” rólunk a zsírt, „leolvasztják” a hasunkat és „felpörgetik” az anyag-
cserénket, kevés, már ha egyáltalán létezik olyan, amely a középkorú és az
annál idősebb emberek speciális szükségleteit célozza meg. A modern diétás
és súlycsökkentő programokat – köztük az olyan népszerű étrendeket, mint
a South Beach diéta vagy a Whole30, valamint az olyan bevált, egészséges
táplálkozási terveket, mint a mediterrán étrendet – a nagyközönség számá-
ra fejlesztették ki, és őket célozzák meg. Annak ellenére, hogy az életkor
előrehaladtával a testünkben jelentős változások mennek végbe – különö-
sen a hormonális, strukturális, valamint az emésztőrendszerünkben –, nem
létezett olyan program, amely megfelelt volna a korunkbeli emberek speciá-
lis szükségleteinek.

11
 WHOLE BODY RESET

„Elhagytam a vérnyomáscsökkentő gyógyszereket,

jobb a koleszterinem, és ismét jó mulatságnak tartom
a ruhavásárlást!”
Elizabeth Woodward, 55 éves, Tigard, Oregon
10 kilót fogyott a 12 hetes tesztidőszak során, összességében pedig
13,5 kilót.

Elizabeth tudta, hogy egészséges változásra van szüksége.

„Tizenhárom és fél kilóval több voltam az ideális testsúlyomnál
– vagyis ezt a súlyt szerettem volna elérni” – mondja. Elizabeth egykor
kineziológus volt, nagyon aktív életet élt, minden nap tíz-tizenhárom
kilométert gyalogolt, és rendszeresen járt edzőterembe. Tehát tudta,
hogy ha le akarja adni a nem kívánt kilókat, akkor változtatnia kell az
étrendjén.
„Tudni, hogy mit kell tenned, és ténylegesen megtenni azt, két
különböző dolog – mondta nekünk. – Ekkor az AARP felajánlotta ezt
a programot. Én meg azt válaszoltam: »Rendben, akkor ez a kezdés
dátuma. Megcsinálom.«” Elizabeth azzal kezdte, hogy tudatosabban
figyelt arra, mit eszik, ügyelt az adagok észszerűségére, és ami a leg-
fontosabb, minden egyes nap fehérjét adott hozzá a reggelijéhez. És
bizony, a kilók nemcsak apadni kezdtek – tíz kilót fogyott a WBR tizen-
két hetes tesztidőszaka során –, hanem folyamatosan csökkentek, és
még a járvány ideje alatt sem hízta vissza azokat. Ma nemcsak tizen-
három és fél kilóval könnyebb, de nemrég felpróbálta a menyasszonyi
ruháját – és jól állt neki! „A lányom nagyon le volt nyűgözve” – mondja.
Ugyanígy az orvosa is: az egészséges („jó”) HDL-koleszterinszintje
emelkedett, az egészségtelen („rossz” koleszterin) LDL-szintje pedig
csökkent, és most mindkettő az ajánlott kereteken belül van. „Még
a vérnyomáscsökkentő gyógyszeremet is le tudtam tenni, amikor
lefogytam – mondja. – Az orvosom ugyan visszaadta, amikor a súlyom
már stagnált, de nagyon alacsony adagban.”
És mindezt anélkül tette, hogy úgy érezte volna, áldozatot hoz.
„Reggel még mindig kávézok; ezért kelek fel! – vallja be Elizabeth. –
És szeretem a fagylaltot. Még most is szinte minden este fogyasztok
belőle. Csupán odafigyelek arra, hogy mit eszek a nap többi részében.”

12
 BEVEZETÉS

De talán az a legfontosabb, hogyan érzi magát. „Az energiaszin-

tem határozottan emelkedett. A hangulatom is javult. Szórakoztató
újra ruhákat vásárolni. A Covid miatt nem tudtam elmenni boltokba,
ezért online vásároltam, és azt tapasztalom, hogy nem küldöm vissza
a ruhákat, mint régen, mert már sokkal jobban állnak.”
„Mindig is otthonról dolgoztam, de nemrég bementem az irodába,
és azt mondták: »Úristen, mi történt veled?« Mindenki tudni akarta,
mit csinálok. És én elárultam a titkot, ami nem más, mint a »WBR«.”

Még az Egyesült Államok kormánya sem foglalkozott az 50 év felettiek-

kel. A 2020–2025-ös Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára – amely
az élelmiszer-csomagolástól a mezőgazdasági politikáig mindenről tájékoz-
tat – konkrét ajánlásokat fogalmaz meg minden korosztály számára: kis-
gyermekeknek, tinédzsereknek, fiatal felnőtteknek és a húszas, harmincas
és negyvenes éveikben járó felnőttek számára, nemek szerinti bontásban.
Utána viszont a Táplálkozási irányelvek mintha megfeledkezne a folytatás-
ról. Valójában csak egyetlen további irányelv van a férfiaknak és a nők-
nek is, amelyet csak az „51+” kategória jelöl. Ami a kormányt illeti, azon
kívül, hogy 70 éves kor után több kalciumot és D-vitamint ajánl, a napi
táplálkozási célok ugyanazok az 51 éves és a 75 éves nők számára.
Szerinted jól van ez így?
Sok szakértő, aki 50 éves és annál idősebb emberek táplálkozási szük-
ségleteit tanulmányozza, úgy véli, hogy a jelenlegi irányelvek annyira távo-
liak, hogy azok már inkább potenciálisan egészségtelenek – a súlygyarapo-
dás receptjét fogalmazzák meg. A legmeglepőbb az egészben, hogy rengeteg
tudományos tény áll a rendelkezésünkre, és ezek pontosan megmutatják,
hogyan kell étkeznünk az életkorral összefüggő izomvesztés-megelőzés érde-
kében, az életkorral összefüggő súlygyarapodás visszafordítását célozva, és
ami a legfontosabb, az egészségünk hosszú távú megőrzését szem előtt tartva.
Ezt „fehérjeidőzítésnek” hívják.
A fehérjeidőzítés egy megtévesztően egyszerű étkezési mód, tanulmá-
nyok szerint viszont megállítja az életkorral összefüggő súlygyarapodást,
megőrzi a sovány izomzatot, és visszafordítja a „természetes” hanyatlást.
Azonban ez mégsem köztudott tény.
Elhatároztam hát, hogy változtatok ezen. Az elmúlt négy évet tanul-
mányok százainak átbogarászásával töltöttem, rengeteg kutatóval beszél-

13
 WHOLE BODY RESET

gettem, számokat és ötleteket rágtam át a társszerzőmmel, táplálkozási és

testmozgáskutatómmal, Heidi Skolnikkal. Most, az AARP hatalmas erőfor-
rásaival a hátam mögött, a legjobb egészségügyi szakértőkből álló testület
útmutatásával és az AARP munkatársainak lelkes részvételével megalkottam
az első tesztelt és bizonyított, tudományosan megalapozott, kifejezetten a
középkorú és annál idősebb nők és férfiak számára készült súlycsökkentő
programot. Ez a WBR. Pontosan erre van szükségünk az életünk e szaka-
szában.

Súlycsökkentés a maradéknak
A WBR a legújabb súlycsökkentési tudományt alkalmazza – elsősorban
nem állatokon, nem a nagyközönségen, hanem a korunkbeli embereken
végzett kutatásokból merít. (Mivel a testünk különböző, ezért egy élelmi-
szer élesztőgombákra, gyümölcslegyekre, rágcsálókra vagy huszonéves spor-
tolókra gyakorolt hatásainak tanulmányozása nem ugyanolyan eredményt
ad, mintha a mi szervezetünket venné alapul.) Felfedi, hogy a fehérjeidőzí-
tés – megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a nap folyamán – az idősebb
szervezetet arra készteti, hogy visszaszorítsa a zsírnövekedést és megtartsa a
sovány izomszövetet. Ez a megközelítés a rengeteg rosttal, vitaminokkal és
ásványi anyagokkal, valamint az egészséges zsírokkal párosítva nemcsak a
testünk, hanem az életünk átformálásában is segíthet. Ez a módszer alapja.

„Imádtam a csoportosítások egyszerűségét

és az adagok méreteihez nyújtott segítséget.
A receptek egyszerűek és finomak.”
– Beth Daniels, 57 éves, Silver Spring, Maryland
8,5 kilót fogyott a 12 hetes tesztidőszak során.

Ez a program nem szénhidrátcsökkentett vagy zsírszegény diéta, nem igé-

nyel kalóriaszámlálást vagy élelmiszer-korlátozási időszakokat, valamint
nem tilt meg egyetlen élelmiszer-kategóriát sem. Ha már tudod, hogyan
kell csinálni, és beépíted a mindennapi életedbe, akár nyolc és fél kilót is le
tudsz fogyni mindössze tizenkét hét alatt – ezeknek a kilóknak a túlnyomó

14
 BEVEZETÉS

többsége tiszta zsírból származik –, miközben megőrzöd az izomtömegedet

és fenntartod az anyagcserédet. Mindemellett pozitívan befolyásolod vele a
vérnyomásodat és a jóllét egyéb kritikus markereit. Jelentősen csökkenthe-
ted az öregedés okozta krónikus betegségek kockázatát, és javíthatod a test
és az agy általános egészségi állapotát.

„Igazi ételek, amiket mindenki szeret!”

Bill Hawkins, 64 éves, Birmingham, Alabama

10 kilót fogyott a 12 hetes tesztidőszak során, összességében pedig
18 kilót.

A cukorbeteg Bill számára évek óta gondot jelentett súlyának kordá-

ban tartása. Ennek eredményeként nem voltak idegenek számára a
fogyókúrás étrendek. „Minden diétát végigcsináltam, ami létezik, és
mindegyik küzdelmes volt” – mondja. Viszont nem talált olyat, amely
mellett ki tudott volna tartani.
A probléma lényege, hogy a legtöbb diéta egyszerűen nem a való
életre íródott. „Sok olyan diétáról olvastam, amelyeket képtelenség
követni – mondta nekünk. – Különböző korosztályú emberek számára
készültek, vagy azoknak, akiknek nem okoz problémát a furcsa vagy
szokatlan összetevők beszerzése. Családom van, és a legtöbb diétás
program olyan ételeket ír elő, amelyeket a többiek egyszerűen nem
fognak megenni.”
A WBR viszont más. „Amikor ezzel szembesültem, tudtam, hogy
minden olyasmit tartalmaz, amire szükségem van. Könnyen hozzáfér-
hető, igényeinknek megfelelő ételeket. Igazi ételeket, amelyeket min-
denki szeret.” Az étrend annyira könnyűnek bizonyult számára, hogy
leadott négy és fél kilót az AARP kezdeti tizenkét hetes tesztidőszaka
során, majd további tizenhárom és fél kilót a Covid alatt.
Bill sikerének kulcsa az volt, hogy több fehérjét fogyasztott; ez
lehetővé tette számára, hogy csökkentse az egyszerű keményítőket,
és megemelje a gyümölcsök és zöldségek mennyiségét anélkül, hogy
éhes vagy csalódott lett volna. „Jóllakottnak érzem magam, főleg
ebéd és vacsora után” – mondja.
Ennek eredményeként azt állítja, hogy cukorbetegsége sokkal
könnyebben kezelhető lett: „Lényegesen jobban érzem magam, ha

15
 WHOLE BODY RESET

a vércukorszintem normális, és ez az étrend segített nekem ebben.

Nem tudom abbahagyni a gyógyszereket, de drasztikusan csökkent
azon alkalmak száma, amikor orvoshoz kell fordulnom. És a jobb alvás
is segít.”

A WBR nagyon egyszerű.

❏ Ehetünk, amit akarunk: nem áll mögötte olyan furcsa tudomány, ami
miatt nem fogyaszthatunk bizonyos élelmiszercsoportokat, például
babot, paradicsomot, kenyeret vagy tejet, vagy bármi mást, amit sze-
retünk. Ez nem egy alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartal-
mú vagy ketogén diéta. Nincs szükség különleges ételekre, és nem is
korlátoz ételeket. Nincsenek követendő kalóriaszámítási táblázatok,
és méricskélni sem kell. A WBR nem kéri tőled, hogy olyan ételeket
fogyassz, amelyek nem felelnek meg az életmódodnak vagy a tested-
nek – lehetsz akár gluténérzékeny, vegetáriánus vagy vegán, vagy ha
egyszerűen csak utálod a padlizsánt, akkor is találsz magadnak olyan
ételeket, amelyekkel jóllakhatsz a módszer keretei között.
❏ Valódi, normális, mindennapi ételeket ehetünk: nincsenek speciális ter-
mékek, drága kiegészítők vagy egzotikus „szuperételek” – csak nagysze-
rű, a helyi szupermarketekben és kedvenc éttermeidben megtalálható
finom falatok. (Igen, még a gyorséttermek is idetartoznak!)
❏ Azt ehetünk, amit csak szeretnénk: nem kell böjtölni, tisztítókúrát sem
kell végezni, és bizonyos órákra vagy napokra vonatkozó időkorlátokat
sem kell betartanunk az étkezéseket illetően. Nincsenek trükkös szaka-
szok, amiket túl kell élni.
❏ Ez a program biztonságos, egészséges és hatékony, amelyet az öregedés,
a táplálkozás és a súlykontroll területének legjobb kutatói hagytak jóvá.

Annak igazolására, hogy ez az étkezési terv mennyire hatékony, az AARP

felkérte az 50 és 75 év közötti alkalmazottait, hogy vegyenek részt a WBR
első nemzeti tesztjén. Több mint száz alkalmazott vágott bele a tizenkét
hetes egészségügyi kalandba, amelynek célja az életkorhoz kapcsolódó
súlygyarapodás és izomvesztés megállítása, sőt visszaállítása volt. A diéta
és az edzések során, amikor is a résztvevők az izomtömegük megtartására
törekedtek, átlagosan legalább kétkilónyi fogyásról számoltak be. Ugyan-

16
 BEVEZETÉS

akkor minden harmadik résztvevő legalább négy és fél kilót adott le. Az
elkövetkezendő oldalakon találkozhatsz néhány olyan emberrel, mint te
vagy én, akiknek a példáján át megláthatod, milyen könnyű volt számukra
az étrendjük módosítása, és milyen könnyű volt az életüket megváltoztató
eredmények elérése.
A WBR működik. Nekem legalábbis működött. Ahogy az exkluzív
AARP-tesztidőszak alkalmával másoknak is működött.
Számodra is működni fog.
Ui.: Cselekedj! A rendkívül sikeres WBR-tesztidőszak alatt a résztve-
vőinknek hetente kétperces gyakorlatokat küldtünk, amelyek úgy lettek
kitalálva, hogy segítenek a programban szereplő ötleteket egyszerű, de az
életüket megváltoztató lépésekké alakítani az egészségük segítése érdeké-
ben. Ezeket a „lépéseket” a könyv első tizenkét fejezetének végén találod
meg. Úgyhogy ragadj ceruzát, és próbáld ki azokat: még könnyebbé teszik
az utat!

A Whole Body Reset tíz legfontosabb előnye

1. Megakadályozza az anyagcsere természetes lassulását.

2. Támogatja és szabályozza az immunrendszert.
3. Csökkenti az életkorral járó izomvesztést.
4. Megvéd a mozgékonyság elvesztésétől.
5. Támogatja a kognitív egészséget.
6. Elősegíti a csontok egészségét.
7. Támogatja a kardiovaszkuláris egészséget, ideértve az egészséges
vérnyomást is.
8. Stabilizálja a vércukorszintet.
9. Javítja az általános emésztést.
10. Fokozza a vitalitást, az éberséget és az elkötelezettséget.

17
 WHOLE BODY RESET

A Whole Body Reset áttekintése

Étkezés száma: 3 (reggeli, ebéd és vacsora)

Legalább 25 gramm fehérjét ajánl minden étkezés alkalmával a nők
számára és legalább 30 grammot a férfiak számára. Minden étkezés
legalább 5 gramm rostot tartalmazzon. (Ne aggódj, könnyű betartani.)
Snackek száma: 1–2
Minden snack további 7 gramm fehérjét és 2 vagy több gramm ros-
tot biztosít számodra.
Ételek, amelyekre összpontosítanod kell:

❏ Állati és növényi fehérjék: a sovány hús, a hal, a baromfi, a tojás,

a diófélék és a babfélék mind megjelennek a napi fehérjetervben,
de még akkor is elérheted ezt a célt, ha szigorú vegetáriánus vagy
vegán életmódot követsz (megmutatjuk, hogyan).
❏ Tejtermékek: további előnyökhöz juthatsz, ha a fehérjebevi-
tel egy része tejtermékekből származik, amelyek olyan kritikus
tápanyagokat tartalmaznak, mint a kalcium és a D-vitamin. Ezek
fontos szerepet játszanak az izomépítésben és a betegségek
elleni küzdelemben. Nem bírod a laktózt? Erre is van javaslatunk
(64. oldal).
❏ Magas rosttartalmú magvak, gabonafélék, bab- és diófé-
lék: ezek a növényi ételek jelentős rostforrások, magasan tartják
az energiaszintedet, segítenek a zsír elleni harcban, az izmok kar-
bantartásában, és támogatják a belek egészségét.
❏ Színes gyümölcsök és zöldségek: most, hogy kicsit idősebb
vagy, többet kell enned. Az öregedéssel az élelmiszerekből szár-
mazó tápanyagok kinyerésére való képességünk csökken, ezért
fontos, hogy a nap folyamán rengeteg színes növényi ételt fogyasz-
szunk, amelyek rostokat, valamint létfontosságú ásványi anyago-
kat, vitaminokat és egyéb tápanyagokat biztosítanak.
❏ Egészséges zsírok és olajok az omega-3 zsírsavban gazdag
tenger gyümölcseiből, diófélékből, olajbogyóból és avoká-
dóból: napi két adag elfogyasztása segít, hogy vékony maradj, az
elméd pedig éles legyen.
❏ Kalóriamentes italok: a WBR támogatja a víz fokozott vízfo-
gyasztását, legyen az mentes vagy szénsavas – próbáld ki egy sze-

18
 BEVEZETÉS

let gyümölccsel! –, valamint az édesítőszerektől mentes teát és a

kávét.

Titkos fegyver: reggeli fehérjesmoothie-k. A legegyszerűbb és leg-

hatékonyabb módja annak, hogy minden napod izomépítő, zsírégető
nap legyen.
Kerülendő élelmiszerek: magasan feldolgozott élelmiszerek és
kalóriadús italok. (Ne aggódj – nem fognak hiányozni. A helyi szuper-
marketben vagy online áruházban továbbra is rengeteg fogyasztásra
kész finomságot találsz. A csodálatos címkedekódoló trükköt lásd a
8. fejezetben.)
Edzés: bármi, ami megfelel az igényeidnek, az életmódnak és a
testednek – séta, futás, kerékpározás, túrázás, tánc a konyhában –,
némi erőedzéssel párosítva. Heti öt napon, napi körülbelül harminc
percre lesz szükséged mindehhez. (Könnyű gyakorlatok, és könnyen
beleilleszthetők a napodba – lásd a 12. fejezetben, a Whole Body Reset-
fitnesztervben.)
Fázisok, korlátozások, meghatározott étkezési időzítések,
„szuperételek” és trükkök: nincsenek.

19
 1. fejezet

A fehérjeidőzítés életkort
meghazudtoló varázsa
Sokkolóan új áttörés a táplálkozásban

H a tehetetlennek és reménytelennek érzed magad a súlyoddal kapcsolat-

ban, nem vagy egyedül. Az Egyesült Államokban a 40 és 59 év közötti
felnőtt lakosság 43%-a túlsúlyos vagy elhízott. A 60 év felettiek körében
41% a túlsúlyosak száma.
Le merném fogadni, hogy rengeteg különböző étrendet, edzésfajtát és
szuperélelmiszert kipróbáltál már. Még ha sikerült is fogyni, szinte biztosra
veszem, hogy azóta vissza is jöttek a leadott kilók, vagy még több is. Egy
8800 ember bevonásával készült tanulmány1 szerint azoknál, akik az előző
év során fogyókúráztak, sokkal nagyobb volt a valószínűsége annak, hogy
az elkövetkezendőkben hízni fognak.
Ennek az a magyarázata, hogy a hagyományos értelemben vett fogyókú-
rák arra késztetik a testünket, hogy még többet szedjünk vissza magunkra,
mégpedig háromféle módon.
Először is a csökkentett kalóriabevitel azt az üzenetet közvetíti a tested
felé, hogy fel kell készülnie az éhezésre. A szervezet, amint megkapja ezt a
jelzést, automatikusan lelassítja a nyugalmi anyagcserét – vagyis azt, hogy
hány kalóriát égetsz el, miközben alszol, a számítógép előtt ülsz, vagy egy
szuszra megnézel egy egész évadnyi sorozatot. Lehet, hogy nagyszerű érzés
leadni néhány kilót a kevesebb kalóriabevitel, kihagyott étkezések vagy
bizonyos ételek kizárása révén, de valójában nem teszel mást, mint csök-
kented a kalóriamennyiséget, amit a tested elégethet, és ezzel előkészíted
magad az ezt követő súlynövekedésre.

21
 WHOLE BODY RESET

„Amint tisztába kerültem azzal, hogy mely ételeket fogyasszam,

egyszerű dolgom volt. Tartósan megváltoztattam,
hogy mit és hogyan eszem.”
– Tracy Eichelberger, 55 éves, Washington D.C.
4 kilót fogyott a 12 hetes teszt során.

Másodszor, amikor fogyókúrára fogjuk magunkat, nem csak zsírt vesztünk.

Legtöbbünk az izmaiból is veszít. Az izom pedig az anyagcsere szempont-
jából aktívabb a zsírnál. A negyvenes éveink közepe felé az izomveszteség
alattomos probléma, ami ellen napi szinten fel kell venni a küzdelmet, mert
az izomzat hatalmas szerepet játszik a hasra rakódó zsír megelőzése szem-
pontjából. Minél több izmot veszítünk, annál több zsír rakódik a hasunkra.
Harmadszor pedig, és talán ez a legfontosabb, a legtöbb fogyókúra az
átlagembert célozza meg. A középkorú ember testének működése viszont
más.
De nem rossz értelemben.
Tulajdonképpen úgy is mondhatjuk, hogy frissítésen esik át. A régi
nagy teljesítményű autó – amely normál benzinnel működik a legjobban –
csúcsteljesítményű sportkupévá alakul át. És a csúcsteljesítményű autónak
minőségi üzemanyagra van szüksége.

Gondold át:
❏ Ahogy idősödünk, a testünk azon képessége, hogy a fehérjét izom-
má alakítsa át, csökken (ezt a jelenséget „anabolikus ellenállásként”
tartják számon). Ez a folyamat a harmincas éveinkben kezdődik és a
kor előrehaladtával gyorsul. Fehérjeszükségletünk az egekbe szökik az
életkorral összefüggő izomvesztés miatt. Új kutatások szerint az ötve-
nes, hatvanas és hetvenes éveikben járóknak jóval több fehérjére lehet
szükségük, mint a húsz- és harmincéves korosztálynak. Sokkal többre
a jelenlegi RDA-irányelvek (az ajánlott napi bevitel) ajánlásánál is.2 De
itt nem csak egy esti steakvacsoráról van szó. A nap folyamán több
alkalommal kell fehérjét bevinnünk, ha meg akarjuk tartani az életadó
izmainkat. A tudományos álláspont szerint azoknál, akiknek sikerül
megőrizni az izmaikat, kisebb az elhízás, a szívbetegség, sőt a demencia
kockázata is.

22
 A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS ÉLETKORT MEGHAZUDTOLÓ VARÁZSA

❏ Középkorúként csökken a képességünk, hogy tápanyagokat nyerjünk ki

az élelmiszerekből, így a „tápanyagsűrűség” – az az elképzelés, hogy táp-
lálkozási szempontból számon kell tartani a kalóriákat – kritikus kérdés
lesz. A D-vitaminhoz, a kalciumhoz, a magnéziumhoz és a B12-vita-
minhoz általában nehezebben jutunk hozzá – még akkor is, ha eleget
fogyasztunk belőlük. Ezek a tápanyagok pedig kulcsfontosságúak az
izomzat megtartásában és a zsírnövekedés megelőzésében. Egy okkal
több, amiért több fehérjére, tejtermékre, gyümölcsre és zöldségre van
szükségünk. Kutatók a közelmúltban felfedezték, hogy az idősebb fel-
nőttek minél több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, annál kisebb
az izomvesztésük mértéke az életkor előrehaladtával.3
❏ Az amerikaiak naponta körülbelül 16 gramm rostot fogyasztanak csak –
ez közel sem elég ahhoz, hogy tartsuk a súlyunkat. A rosthiány lehet az
egyik legfőbb oka annak, hogy nem tudunk fogyni. Egy tanulmány során
metabolikus szindrómában (a túlzott hasi zsír, a magas koleszterinszint,
a magas vérnyomás és a magas vércukorszint tünetegyüttese) szenvedők
testsúlycsökkenését vizsgálták és azt találták, hogy napi 30 gramm rost
elfogyasztása fogyókúra nélkül majdnem olyan hatékonynak bizonyult,
mint egy olyan étrend követése, ami tiltja a cukor, a zsír, a só és az
alkohol fogyasztását. Mégis megdöbbentő, hogy az USA Mezőgazda-
sági Minisztériumának irányelvei valójában azt javasolják, az életkor
előrehaladtával csökkentsük a rostbevitelt! Nem csoda, hogy hízunk!

Miért éppen a Whole Body Reset? És miért most?

Megkérdeztünk néhány résztvevőt, akik kipróbálják a programunkat,

hogy miért van szükségük a WBR-módszerre. Íme, néhány a válaszaik
közül:
• „Júliusban hozzámegyek a páromhoz, és addig szeretnék 5 kilót
leadni.”
• „Egyszerű: szeretném látni az unokáimat felnőni.”
• „Idén nyárra kirándulós nyaralást tervezek, és a fogyással nagyobb
lesz a kitartásom, sőt jobban érzem magam.”
• „2-es típusú diabéteszes vagyok, és keresem a lehetőséget, hogy
csökkentsem és kézben tartsam az A1C-értékemet (a vércukor-
szintet jelző paraméter).”
• „Sikerült fogynom, de a visszalévő 5–8 kiló igen küzdelmes.”

23
 WHOLE BODY RESET

Alapos kutatásnak vetették alá a testsúlyhoz kapcsolódó tényezőket, és

azok hatását a középkorú amerikaiakra nézve, viszont nem számoltak be
róla széles körben. Egészen mostanáig. Mind ez idáig egyetlen fogyókúra
sem vette figyelembe a szervezetünkben fellépő meglepő és jelentős különb-
ségeket.

A Whole Body Reset egyedi ígérete

Lépj be a WBR világába és a fehérjeidőzítés varázslatába. Ez egy nagyon
egyszerű étkezési forma, amely segít a szervezetnek elkerülni az életkorral
összefüggő izomvesztést – zsírégetés és súlyvesztés mellett is. A fehérjeidőzí-
tés nem új fogalom, és nem is trükk, hanem régóta bevált módszer a sovány
izomszövet megtartása és akár növelése érdekében. Többnyire fiatal sporto-
lók használták a teljesítményük javításáért, ideértve az izom-állóképességet,
az izomerőt és a szív- és érrendszeri egészséget.
Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy ahogy idősödünk, a fehérje-
bevitel időzítésén már nem csak az múlik, hogy képesek leszünk-e maga-
sabbra ugrani, vagy hosszabb távot lefutni. Mivel a testünk az életkorral
változik, a fehérjeidőzítés kulcsfontosságú ahhoz, hogy karcsúak és egész-
ségesek legyünk, valamint elkerüljük a betegségeket. Megfelelő mennyisé-
gű fehérje egészséges időközönkénti bevitele jelentős fogyást eredményez,
visszapattanó súlygyarapodás nélkül. Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy
az 50 év feletti túlsúlyos felnőttek karcsúbbak és fizikailag erősebbek lettek,
amikor elkezdték használni a fehérjeidőzítés módszerét.4
Íme az ok: a húszas éveinkben képesek vagyunk egy pohár tejet izommá
alakítani. Egyetlen csésze tej – a benne lévő 8 gramm fehérjével – képes
felpörgetni a szervezet izomfenntartó folyamatát. A harmincas éveinkben
viszont már kezdjük látni, hogy ez a képességünk csökken a fent említett
anabolikus ellenállás miatt. Metaforikusan szólva az a bizonyos pohár tej
már nem indítja be az izomépítő rendszerünket. Nagyobb adagra van szük-
ségünk. Ahogy idősödünk, az „izomépítés” gombot egyre erősebben kell
megnyomni, hogy a folyamat beinduljon.
Ez óriási probléma, mert testünk folyamatosan lebontja és újjáépíti
az izomszövetet. Ha viszont nem vagy képes új izommá alakítani az elfo-
gyasztott táplálékot, akkor gyorsabban bontod le az izomszövetet, mint
ahogy felépítenéd azt.

24
 A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS ÉLETKORT MEGHAZUDTOLÓ VARÁZSA

Mire az ötvenes éveinket tapossuk, a probléma elég súlyossá válik, sokan

elkezdünk jelentős mennyiségű izomtömeget veszíteni, ami súlygyarapo-
dáshoz és mindenféle kellemetlen egészségügyi következményhez vezet.
(A következő fejezetekben meglátod, hogy ez a folyamat hogyan növeli a
szívbetegség, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór kockázatát.)
Viszont megállíthatjuk ezt a lassú izomvesztést és súlygyarapodást.
A folyamat visszafordítható. Ráadásul könnyedén!
Csak annyit kell tennünk, hogy étkezésenként 25-30 grammra növel-
jük a fehérjebevitelünket, és a szervezetünk ugyanúgy reagál, mint a fiata-
loké. Egy tanulmány csakugyan kimutatta, hogy ha a hatvanasok kivá-
ló minőségű, fehérjedús ételeket fogyasztanak, és ezt az állóképességüket
erőnléti edzéssel kombinálják, testük ugyanúgy reagál, mint a huszonéve-
seké.5
Még egyszer hangsúlyozzuk: ha megfelelő mennyiségű minőségi fehérjét
eszel, a szervezeted úgy reagál, mintha 40-50 évvel fiatalabb lenne. Íme, ez
a WBR.
Mellesleg nincs ebben semmiféle ellentmondás és nem is valamiféle
bizarr ötlet ez. Ez a PROT-AGE (Protein with Age [korral járó fehérje]),
gerontológusok és táplálkozási szakértők egyesületének hivatalos álláspont-
ja. A közelmúltban megerősítették, hogy az idősebb korosztály képviselői-
nek körülbelül 1-1,2 gramm fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammon-
ként. Arra a következtetésre jutottak, hogy étkezésenként 25-30 gramm
fehérje bevitele létfontosságú6 az idősebb korosztály számára, hogy elérjék
az anabolikus küszöbüket – azt a határt, ahol meg tudják tartani az izmai-
kat. És mi ennek az izomtömegnek a fenntartására törekszünk.
És ne gondold, hogy ez valamiféle „fehérjegazdag étrend”. Egy átlagos
ember, aki ezt az étkezési tervet követi, valójában nem eszik sokkal több
fehérjét, mint amennyit amúgy is megenne. Csupán annyi történik, hogy
a fehérje időzítése és koncentrációja megváltozik. Ez pedig rendkívüli ered-
ményekkel jár.
A WBR nem tartozik a siralmas „alacsony szénhidráttartalmú” vagy
„alacsony zsírtartalmú” fogyókúrák körébe. Rengeteg megnyugtató szén-
hidrátot tartalmaz, beleértve a teljes kiőrlésű kenyeret is. Nagy hangsúlyt
kapnak a magas rosttartalmú gabonafélék, a bab és a rizs, valamint rengeteg
egészséges zsír is szerephez jut. Továbbá persze ott vannak a finom saláták,
az ízletes gyümölcsök és zöldségek. Ha megérted a fehérjeidőzítés hatását,

25
 WHOLE BODY RESET

látni fogod, hogy milyen könnyű tápláló és finom ételeket készíteni a ked-
venc ételeidből. Semmit sem kell mellőznöd.*
Lényegében ahhoz, hogy karcsúak és erősek maradjunk, testünkre
ugyanúgy oda kell figyelnünk, mint az élsportolóknak. Ha ilyen szemmel
tekintesz a középkorú testedre – akárcsak egy továbbfejlesztett modellre,
amely különleges gondoskodást igényel, minőségi fehérje és magasabb
tápanyagtartalmú ételek formájában –, meg fogsz döbbenni, hogy milyen
jól fog működni, és milyen jól fogsz kinézni. De még ennél is fontosabb,
hogy az életkor és a rossz egészségi állapot számos kísérője – a vérnyomás, a
koleszterinszint, a vércukorszint és egyebek – újra az ellenőrzésed alá kerül-
nek. Ezek az értékek a figyelmeztető LED-ek a műszerfaladon. Nem azt jel-
zik, hogy öregszel, hanem azt, hogy egy nagyon klassz, korszerű járgányban
ülsz, csupán jobban kell gondoskodnod róla.
A középkorúak esetében a fehérjeidőzítés már a reggelinél elkezdő-
dik. A kutatások tulajdonképpen azt mutatják, hogy azok a nők, akik
reggel 25 grammnál kevesebb fehérjét fogyasztanak (a férfiaknál ugyanez
30 gramm), a nap folyamán valószínűleg veszítenek az izmaikból.7 Tehát
ha a napodat a szokásos croissant-nál és kávénál egy kicsivel többel indí-
tod, például egy tál zabpehellyel és gyümölccsel, meglátod, hogy a legna-
gyobb lépés, amit a középkorú tested fogyása érdekében megtehetsz, az a
napi első étkezésed során fog megtörténni. Természetesen figyelembe kell
venni a testsúlyodat és egyéb sajátosságaidat: nem mindegy, hogy balerina
vagy beállós vagy, mert ennek függvényében minden étkezésnél valamivel
kevesebb vagy több fehérjére lehet szükséged. A tanulmányok azonban azt
sugallják, hogy még az egészséges idősebb felnőttek is gyengén reagálnak a
20 gramm alatti fehérjebevitelre, összehasonlítva fiatalabb társaikkal.8

„Úgy érzem, hogy jobban tudom szabályozni az étkezési

szokásaimat és a fizikai állapotomat.”
Beth Daniels, 57 éves, Silver Spring, Maryland
10 kilót fogyott a 12 hetes időszak alatt.

*
A túl magas fehérjetartalmú étrend problémát okozhat azoknál, akik valamilyen vesebeteg-
ségben szenvednek. Mint minden egészségügyi és táplálkozási változtatásnál, fontos, hogy
az életkorod előrehaladtával egyeztess a kezelőorvosoddal a fehérjeszükségletedről és annak
beviteléről.

26
 A FEHÉRJEIDŐZÍTÉS ÉLETKORT MEGHAZUDTOLÓ VARÁZSA

„Mindig képes voltam fogyni, amikor akartam – mondja Beth. – Mint

minden normális ember esetében: hol híztam, hol fogytam. De miután
betöltöttem az ötvenet, megváltozott a helyzet.” Beth hirtelen már
nem tudta irányítani a súlyát. Változtatásra volt szüksége. És az alig
néhány hónap múlva esedékes esküvőjén is karcsúbb szeretett volna
lenni.
Bethnek sok szempontból nagyon megtetszett a WBR. Az egyik
legcsábítóbb számára a közölt receptek voltak. „Egyes ételeket még
évekkel később is elkészítek! Rendkívül hasznosnak találtam a recep-
teket, mert nem vagyok valami nagy szakács. Úgy érzem, hogy segít-
ségükkel sokkal jobban tudom szabályozni az étkezési szokásaimat és
a fizikai állapotomat. És ráadásul finomak is ezek az ételek!” Ezenkívül
jobb érzés volt Beth számára étterembe járni is, mert mindig tudta,
mit rendeljen, ami hasznos is a testének: „Nagyon jó tippeket kaptam
az étteremben való étkezéshez, úgy, hogy közben nem tértem el az
étrendemtől.”
Beth heteken belül változásokat észlelt a közérzetében. „Már nem
voltam lomha. Jól aludtam és javult a hangulatom. Észrevettem, hogy
könnyebben mozgok – könnyebbnek éreztem magam a testemben. Ez
nagyon motiváló volt, és csak még elkötelezettebb lettem.”
Beth meglepetten tapasztalta, hogy miközben a külseje megválto-
zott, belül is egészséges változások mentek végbe. „A Fitbitet (aktivi-
tásmérő eszköz) használtam, és észrevettem, hogy a nyugalmi pulzu-
som észrevehetően alacsonyabb lett. Általában hetven körül szokott
lenni, de visszament hatvannégyre.”

Hogy jól induljon a napod, rengeteg fehérjealapú reggeli ötletet kínálunk:

könnyen elkészíthető recepteket, és még arra is kapsz néhány tippet, hogy
mit rendelhetsz a kedvenc éttermedből.
Túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy főzz, vagy sokszor beugrasz egy drive-
menüért? Hogy még könnyebbé tegyük az izommegőrző reggeleket, a
14. fejezetben kilenc reggeli proteines smoothie-receptet közlünk. A reggeli
turmix a leggyorsabb, legegyszerűbb és legfinomabb módja, hogy az egész
testedet felkészítsd az izmok megtartására, és kordában tartsd a súlyodat.
Még akkor is, ha nem fogyasztasz tejterméket.

27